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지방, 어떻게 섭취해야 할까? 2018.12.05

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지방, 어떻게 섭취해야 할까?

우리가 숨을 쉬고, 소화를 시키고, 운동을 하고, 활동을 하는데에는 '에너지'가 필요합니다. 우리 몸에서 에너지를 만들어내기 위해서 필요로 하는 원료(?)를 '에너지 영양소'라고 하는데요 다들 아시는 탄수화물, 지방, 단백질 이 그것입니다. 이 필수 영양소를 어떻게 하면 현명하게 부족하지도, 넘치지도 않게 현명하게 섭취할 수 있을까요?

 

너무 과잉섭취하게 된다면 비만, 심혈관 질환과 같은 질병을 야기할 것이고, 또 너무 부족하게 섭취한다해도 몸의 밸런스를 잃게 될 것입니다. 그래서  '현명한 영양소 섭취' 를 위한 방법들에 대해 [지방], [탄수화물], [단백질] 편으로 나누어 앞으로 하나씩 포스팅해보려고 합니다.

 

의대 들어오기 전에 식품영양학과를 다니면서 배운 영양소에 대한 지식과 여러가지 서적을 통해서 존경하게 된 '박용우 선생님' 의 말씀 등을 바탕으로 해서 정말 쉽게 쉽게  풀어보려고 해요^^

 

 

먼저, 첫번째 영양소 이야기 주제는 '지방 올바르게 섭취하기' 입니다.

포화 지방산, 불포화 지방산, 트랜스 지방..... 많이 들어보셨지만, 이게 뭔지, 뭘 어떻게 먹으라는건지 헷갈리셨죠? 지방 중에서 주요 에니지원으로 사용되는 것은 중성지방에 포함된 "지방산" 인데요, 지방산의 종류를 아~아주 쉽게 아래 그림을 보면서 설명드릴게요.

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1.포화지방산

 

포화지방산은 주로 에너지 생성에 이용이 되고요, 에너지 생성에 쓰이고도 남은 포화지방산이 있다면 중성지방의 형태로 저장이 됩니다. 즉, 과잉섭취하게 되면 체중이 늘고, 나쁜 콜레스테롤을 높여서 동맥경화와 같은 질병을 초래할 수 있으므로 적당히 섭취하는게 중요합니다.

 

 

2.불포화지방산

 

포화 지방산 은 나쁜 지방산, 불포화 지방산은 좋은 지방산으로 많이들 알고 계시죠? 그런데 불포화 지방산에도 종류가 있어요. 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 나뉩니다. 각각에 속하는 음식에는 뭐가 있는지, 어떤 작용을 하는지 알아보죠.

 

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  (1) 단일 불포화 지방산

 

단일 불포화 지방산 은 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름에 많이 들어있습니다. 단일 불포화 지방산은 필수지방산 (체내에서 합성이 되지 않아서 음식으로 꼭 섭취해야 하는 영양소) 은 아니지만, 다중 불포화 지방산에 비해 열과 산화에 안정적이라는 장점이 있습니다.

 

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  (2) 다중 불포화 지방산 

 

다중 불포화 지방산 은 체내에서 합성이 안되어서 음식으로 꼭 섭취를 해야 하는 '필수 지방산' 입니다. 염증, 항염증 작용을 하는 물질을 합성하여 심혈관 질환, 관절염, 알레르기 등을 예방하는 기능을 합니다. 다중 불포화 지방산에는 오메가 3와 오메가6가 있는데, 많이 들어보셨죠?


 

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먼저, 오메가 6 는 피부와 생식, 적혈구 세포의 구조 유지에 필수적이고, 결핍되면 피부염을 유발할 수도 있습니다. 참깨, 해바라기씨에 풍부하구요.

 

오메가 3 는 요즘 영양제로 각광받고 있는, 그야말로 HOT한 영양소입니다. 얼마전 TV에서 최화정 씨가 나와서 동안의 비결을 "전 오메가 뜨뤼를 먹어요~" (최화정씨 특유의 어투로 ㅋㅋ) 라고 말씀하시는 것을 보고 빵 터진적이 있는데, 그만큼 주목받고 있는 영양소입니다. 중성지방 수치를 떨어뜨리는 효능을 인정받아서 원래 '영양제' 로 분류됐는데 이제 '의약품' 으로 등급이 올라갔습니다. 참깨나 해바라기씨, 고등어, 꽁치 에 많구요,  망막, 중추신경 세포막 기능을 유지시키고, 두뇌발달에도 중요하게 작용을 합니다.


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그렇다면, 어떤 지방을 어떻게 먹어야 할까?

 

포화 지방산은 적게, 불포화지방산은 적절히 섭취하면 된다는게 결론입니다.

포화지방산의 경우 육류나 새우 등 동물성 식품을 통해서 얻어지는데, 과잉섭취시 체중이 증가하고, 동맥경화나 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 되도록 적게 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

불포화지방산의 경우 잘 섭취하면 좋은데요, 주의하실 점은 '조리법' 입니다. '다중 불포화 지방산' 은 열에 약하고 산화가 잘되기 때문에 조리법에 신경을 써야 합니다. 다중 불포화지방산이 산화되면 그 부산물이 세포막과 혈관에 손상을 줄 수 있기 때문입니다. 또한 불포화지방산을 '튀김' 등 고온으로 요리할 경우 트랜스 지방산 및 유해물질이 발생되기 쉽기 때문에 열요리는 피하는 것이 좋겠습니다.



                                                                                                                                           by 닥터스키니, 최보윤 원장


 


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