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다이어트할 때 얼마나 적게 먹어야 하나요?(닥터스키니 최보윤원장) 2018.10.31

본문

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다이어트할 때 얼마나 적게 먹어야 하나요?

 

안녕하세요. 닥터스키니 최보윤 원장입니다. ^^

이번 장부터는 식이요법의 기본 원칙, 식이요법 실전 노하우에 대해 알아보도록 하겠습니다.

먼저 다이어트 식이요법의 기본 원칙입니다.

적게 먹으면 살이 빠진다고 하지만, 도대체 얼마나 적게 먹으라는 건지는 잘 안 알려주죠.

그래서 아예 단식을 하는 경우도 있고, 하루에 한 끼만 먹는 분들도 있고, 그 방법이 천차만별입니다.

누구도 다이어트 식이요법의 방법을 제대로 알려주는 사람이 없었기 때문에 매년 여러 가지 다이어트 방법들이 유행하는 것입니다.

대한비만학회에서 제시하는 ‘비만치료지침‘에 의하면,

하루 필요한 에너지 필요량보다 500kcal씩 적게 먹는 ’저열량식‘이 체중 감량에 효과적이라고 말하고 있습니다.

이렇게 매일 500kcal씩 적게 먹으면 1주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다고 합니다.

 

“매일 하루 500kcal 적게 먹으면 일주일에 0.5kg 빠진다.”

 

하지만 빠른 시간 안에 체중감량을 원하는 분들은 욕심을 내서 하루 800kcal 이하로 극심하게 열량을 제한하는 경우도 많은데요,

여러 연구들에 의하면, 하루 800kcal 이하로 열량을 제한하는

초저열량식VLCD; Very Low Calorie Diet은 단기간에 상당히 많은 체중을 감량시키는 효과가 있으나

의학적으로 여러 가지 문제를 초래할 수 있고, 또 장기적으로는 체중 감량 효과가 저열량식과 유의한 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

따라서 비만치료지침에서는 여러 연구 결과를 근거로

하루 500~1,000kcal 정도를 줄이는 저열량식을 권하고 있습니다.

그런데 500kcal씩 적게 먹으라는 말은, ‘평소 먹는 양보다’ 500kcal 적게 먹으라는 말일까요?

아닙니다.

사람마다 하루 2500kcal 먹던 사람도 있을 것이고,

하루 2,000kcal 먹던 사람도 있을 텐데요, 원래 먹던 양에서 500kcal 줄여 먹으라는 말이 아닙니다.

우리 몸은 신체적 특성에 따라 1일 에너지 필요량이 있습니다.

각자의 키, 체중, 나이, 활동량에 따라 1일 필요한 에너지량이 있다는 것이죠.

비만치료지침에서 권고하는 식이요법은, ‘내 몸이 하루에 필요로 하는 에너지량보다’ 500kcal 적게 먹으라는 말입니다.

그렇다면 1일 에너지 필요량은 어떻게 알 수 있을까요? 1일 에너지 필요량은 사람마다 차이가 있습니다.

본인의 키, 체중, 나이, 활동량을 고려해서 개개인에 맞는 에너지 필요량을 구하게 되는데요,

다음 공식으로 구할 수 있습니다.

 

 

<1일 에너지 필요량 공식>

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1일 에너지 필요량은 기초대사량에 활동 계수를 곱하면 됩니다.

기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 대사량을 말합니다.

즉, 체온 유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량을 말합니다.

기초대사량을 구하는 방법에는 여러 가지가 있는데 가장 정확도가 높은 방법은

미플린 세인트 지어Mifflin-St Jeor 방식입니다. 이름이 어렵죠?

공식도 어려운데요, 성별, 키, 체중, 나이를 고려한 방식으로 요즘에는 계산해주는 사이트들이 많은데,

성별, 키, 체중, 나이만 입력하면 자동으로 기초대사량을 알 수 있습니다.

 

 

<미플린 세인트 지어 방식의 기초대사량 계산법>

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기초대사량을 구했으면 여기에 활동계수를 곱하여 1일 에너지 필요량을 구할 수 있는데요,

활동계수는 신체활동 정도에 따라 다음과 같이 정해져 있습니다.

 

 

< 신체활동 정도에 따른 활동계수 >

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예를 들어, 20세 여자 A 양의 키가 165cm, 몸무게가 65kg이고,

하루에 60분 이상 꾸준한 운동을 한다고 했을 때,

기초대사량은 (6.25×165cm)+(10×65kg)-(5×20세)-161≒1,420kcal입니다.

그리고 활동계수는 1.27에 해당하므로 1일 에너지 필요량은 1420×1.27≒1,803kcal가 됩니다.

그리고 다이어트를 위한 하루 권장 칼로리는 1일 에너지 필요량 1,803kcal에서 500kcal를 뺀 1,303kcal이 됩니다.

키와 몸무게가 작을수록, 나이가 많을수록, 활동량이 적을수록 1일 에너지 필요량은 더 적습니다.

예를 들어 20세 여자 B 양의 경우, 키가 160cm, 몸무게가 50kg이며, 활동량이 일상생활 정도라고 했을 때,

기초대사량은 (6.25×160cm)+(10×50kg)-(5×20세)-161≒1,329kcal입니다.

그리고 활동계수는 1.0에 해당하므로 1일 에너지 필요량은 1329×1.0=1,329kcal가 됩니다.

그런데 이 경우 계산상으로는 하루 권장 칼로리가 1,329kcal에서 500kcal를 뺀 829kcal가 되는데요,

하루 섭취 칼로리 800kcal 정도는 매우 극단적인 식이제한입니다.

따라서 일반적으로 1일 1,000~1,200kcal 이하로의 열량 제한은 권장하지 않습니다.

즉, 계산상 권장 칼로리가 1,000kcal 이하로 나온다 하더라도,

하루에 최소한 1,000~1,200kcal는 섭취하도록 하라는 것입니다.

미국 National Heart, Lung, and Blood Institute에서는 여자의 경우 1,000~1,200 kcal 정도,

남자의 경우 1,200~1,500 kcal 정도의 열량 제한을 권고하고 있습니다.

 

 

 

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