당지수(GI)란 무엇인가?

안녕하세요. 닥터스키니, 최보윤 원장입니다^^

지난 포스팅에서는 탄수화물을 "호르몬 측면" 에서 살펴보면서

과도한 탄수화물 = 과도한 인슐린 = 과도한 체지방 = 체지방 이용 불가

로 이어진다고 말씀드렸죠. 즉, "칼로리적 측면" 과 "호르몬 측면" 모두에서 과도한 탄수화물은 지방으로의 축적을 초래하므로 탄수화물의 적절한 섭취가 필요하다고 설명했습니다. 마지막으로, 탄수화물은 "흡수속도 측면" 에서도 매우 중요한데요, 이번 포스팅에서는 탄수화물의 "흡수속도" 측면에서 살펴보고, 흡수속도가 어떤 탄수화물을 먹어야 체중 조절에 도움이 되는지 알아보겠습니다.

탄수화물 흡수속도 = 당지수(GI 지수)

혹시 "당지수" 라고 들어보셨나요? "글라이세믹 인덱스" 라고도 합니다.

첨엔 "탄수화물을 무조건 적게 먹어야 칼로리 측면에서 총 칼로리가 줄어든다. 그러면 살이 빠진다."

고 이야기 하더니, 최근들어서는 탄수화물의 흡수속도까지 신경을 써야 한다고 말하네요.

탄수화물 흡수속도가 너무 빠른 음식을 먹으면 빨리 배가 꺼지고, 금방 배가고파진다. 따라서 흡수속도가 느린 탄수화물을 먹어야 포만감이 길어진다는 것이빈다.

최근 이슈가 되고 있는 "당지수" (글라이세믹 인덱스) 란 탄수화물이 혈액으로 흡수되는 속도를 말합니다. 당지수가 낮을수록 탄수화물은 느리게 흡수되고, 당지수가 높을수록 탄수화물은 빠르게 흡수됩니다.

많은 분들이 다이어트 시작하면서 "뻥튀기" 를 큰봉지로 사서 밥 신, 과자 대신 먹으면서 쌀과자니까 살이 덜찌겠지 생각하는데요, 반전! 뻥튀기는 당지수가 매우 높아서 흡수속도가 매우 빠른 식품입니다. 먹으면 바로 혈액으로 흡수되고, 금방 배고파지고, 또먹고.. 그렇게 되는 것이죠.

그렇다면 어떤 탄수화물이 흡수속도가 느리고, 어떤 것이 빠를까요? 이것을 잘 안다면 흡수속도가 느린 식품 위주로 섭취할 수 있겠죠?

당지수에 영향을 미치는 요소

당지수, 탄수화물 흡수속도를 결정하는 것은 1. 단당류 구조 2. 섬유질 함유량 3. 지방 함유량 3가지입니다.

각각에 대해 살펴보죠.

1.포도당, 흡수속도 빠름~ 빠름~ 빠름~

탄수화물의 종류에 대해서는 앞 포스팅에서 설명 드렸는데요, 어떤 종류의 탄수화물이든 체내에서 흡수가 되려면 일단 "당류의 형태로 잘게부서져야" 합니다. 따라서 탄수화물의 흡수속도는 단당류의 종류가 무엇이냐에 따라 결정됩니다. 단당류의 종류는"포도당, 과당, 갈락토오스" 3가지가 있다고 했죠? 이 세가지의 흡수속도가 다릅니다.

이 세가지 단당류 중에서 흡수속도가 가장 느린 것은 "과당" 입니다. 반면 "포도당" 은 빠르게 흡수되요. 그래서 포도당이 풍부한 빵, 파스타, 시리얼의 경우 흡수속도가 빨라서 과당이 풍부한 과일에 비해 금방 배가 꺼지고 공복감을 느낄 수 있어요.

2.섬유질 함유량

"식이 섬유소"는 소화되지 않는 탄수화물이기 때문에 흡수되지 않습니다. 따라서 인슐린에 직접 영향을 주지는 않지만 다른 탄수화물이 흡수되는 속도를 조절하는 브레이크 역할을 합니다. 즉, 탄수화물에 섬유소 함량이 많을수록 다른 탄수화물이 흡수되는 속도는 느려집니다. 그러나 탄수화물에서 섬유질을 제거하면 흡수속도는 매우 빨라집니다.

그러므로 섬유질은 탄수화물이 우리 몸으로 흡수되는 속도를 조절하는 중요한 요소입니다. 따라서 생과일 주스를 마실 때에도, 섬유질을 제거해서 먹기 좋게 만든 것 보다는 섬유질이 포함되어 있는 채로 그대로 마시는 것이 좋겠죠.

당지수가 낮은 탄수화물은 뭐가 있을까?

당지수가 높은 탄수화물을 섭취할 경우 탄수화물이 혈액으로 빠르게 흡수되고, 췌장에서 인슐린이 급격히 분비되서 혈당을 떨어뜨리는 역할을 합니다. 동시에 인슐린은 체내에 지방을 저장하고, 저장된 지방을 보존하라는 지시도 합니다. 따라서 당지수가 높은 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 비만을 초래할 뿐 아니라, 비만체질로 유지하게 되는 경향이 있습니다.

그렇다면 당지수가 높은 식품에는 무엇이 있고, 당지수가 낮은 식품에는 무엇이 있는지 알면 좋겠죠?

당지수가 높은 탄수화물, 즉 탄수화물 흡수가 빨라서 인슐린 분비를 급격히 증가시키는 식품에는 "모든 곡식, 녹말, 파스타" 등이 있습니다.

반면 당지수가 낮은 탄수화물, 즉 탄수화물 흡수가 느려서 체중조절에 도움이 되는 식품에는 "과일(바나나 제외), 채소(옥수수 제외)" 와 같이 과당과 섬유소가 풍부한 식품이 있습니다.

이야기가 긴데요, 결론적으로 말씀드리면, 다음과 같습니다.

체중감량을 위해서는...

당지수가 낮은 탄수화물 의 섭취가 필요하다!

당지수가 낮은 탄수화물은

- 단당류 3가지 종류 중 "과당"이다!

- "과일, 채소" 처럼 "식이섬유소"가 많은 식품이다! 

by 닥터스키니, 최보윤 원장