[피하라, 트랜스 지방

​안녕하세요. 닥터스키니, 의사 최보윤입니다^^

1990년대까지는 음식 섭취에 있어서 동맥경화를 일으키는 주범으로 동물성 지방인 포화지방산을 지목하며 포화지방산의 섭취를 줄이라고 말해왔습니다. 그런데 2000년대가 되면서 더욱 이슈가 된것이 "트랜스 지방산" 입니다. 저번 포스팅에서 지방산의 분류를 크게 '포화지방산', '불포화지방산' 으로 했었는데요, '트랜스 지방산'은 어느 분류에 속하는지 궁금하시죠?

'트랜스 지방산' 은 불포화지방산이 많은 식물성 기름에 열을 가했을 때 만들어지는 것입니다. 즉, 식물성 지방을 가공하여 만든 인공지방으로 마가린, 쇼트닝도 이에 속합니다. 트랜스 지방산이 대두되던 2000년대 초반에 저도 많이 놀랐던 것은 "마가린이 버터보다 않좋다!" 는 사실을 알면서입니다. 예전엔 버터는 동물성지방이어서 몸에 않좋고, 마가린은 식물성 지방이어서 버터보다 몸에 좋으니, 빵에 버터를 발라먹기보다는 마가린을 바르는 것이 건강상, 칼로리상 더 좋다고 알고 있었거든요. 그런데 마가린이 더 않좋다니.. 그동안 내 몸 생각하면서 일부러 신경써 먹었던 마가린들이 생각나면서 "마가린 쇼크"를 받았던 기억이 있습니다.

마가린이 식물성 기름으로 만들어지기는 하지만, 액상인 식물성 기름을 가공하여 고체로 만들면서 '트랜스 지방'으로 변성되며 이것이 몸에 매우 안좋은 영향을 미친다는 것입니다. 마가린은 고체 형태라 보관과 이동이 편리하며 오랜 기간 실온 창고에 두어도 변질되지 않고 쥐나 바퀴벌레조차 접근하지 않아 대량생산과 보관에 획기적인 식품으로 각광받았습니다. 그런데 트랜스 지방의 유해성이 밝혀지면서 식품업계도 큰 타격을 받게 되었죠.

트랜스 지방산, 왜 안좋은가?

트랜스 지방은 동맥 경화의 주범인 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이며 포화지방산보다 그 정도가 2배가 넘는다고 합니다. 반면 동맥경화 예방효과가 있는 좋은 콜레스테롤 수치는 떨어뜨립니다. 또한 세포막 변성을 일으키는데, 이로인해 필요한 영양소를 제대로 흡수하지 못하게 되고 오히려 멀쩡한 영양분을 흘려보내게 됩니다. 그리고, 각종 호르몬의 신호를 제대로 받아들이지 못해 비만이나 당뇨병에 걸리기 쉽게 됩니다.

트랜스 지방산, 얼마나 먹어야?

세계보건기구에서는 트랜스 지방산의 일일 허용 한도를 하루 섭취 에너지의 1%이내로 정했습니다. 성인 하루 섭취 에너지를 2000cal정도로 봤을 때, 트랜스 지방산 하루 제한량은 "2.2g" 이 됩니다. 
 
트랜스 지방산의 무시무시함을 몰랐을 때에는 극장에 가서 영화 볼 때 팝콘을 안들고 가면 뭔가 서운해서 영화 보다가도 사러 나가기도 했는데요, 이 즉석 팝콘의 경우 전체 지방의 절반 가까이가 트랜스 지방산이라고 합니다. 팝콘 한봉지(200g)을 먹을 경우 트랜스 지방산을 22g이나 먹게 된다고 하는데요, 이는 하루 제한량의 10배에 해당하죠. 헉..

하루 제한량 2.2g에 대한 감을 잡기 위해서 이에 해당하는 식품을 소개해 드리면, 도넛 1개, 크루아상 1/2개, 피자1/7조각, 감자튀김 2/3봉지, 과자 1봉지 이내에 해당하는 양입니다. 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것은 다릅니다. 모를 때는 아무생각 없이 집어들던 도넛, 감자튀김이겠지만, 오늘 이 글을 읽으셨다면 앞으로 1봉 다 먹을 과자도 좀 줄여 드시겠죠?

트랜스 지방산 줄여 먹는 법

 
1.군것질은 감자칩이나 과자대신 견과류로 대신하는 것이 좋겠습니다.

2.튀김 대신 찜이나 구이를 먹는 것이 좋고, 굳이 기름을 써야 한다면 올리브유, 포도씨유, 참기름, 들기름 등 저온 압착한 기름을 쓰는 것이 좋습니다.

3.식물성 기름이라도 상온에 오래 두거나 뚜껑을 열어두면 트랜스 지방이 생길 수 있기 때문에 일단 개봉한 기름은 냉장보관하고 밀봉을 잘 해야겠습니다.

4.빵이나 과자를 굳이 먹고 싶을 때에는 소트닝, 버터를 사용해 맛이 고소하고 촉촉한 질감을 내는 머핀이나 케이크는 피하되 호밀빵, 통밀빵, 바게트처럼 트랜스 지방이 없는 담백한 빵이나 과자가 좋겠습니다.

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by 닥터스키니 최보윤 원장